我们都知道，长期睡眠不足会伤害身体健康，甚至是猝死。
但你是否想过，睡得“过多”，同样可能对健康不利？
“睡满8小时”这一流传甚广的说法，可能正让你陷入无效睡眠与日间疲惫的怪圈。
一、睡得少、睡得多、睡得晚，谁更伤身体？
都伤！
• 睡眠过少
研究发现，连续3天睡眠不足6小时的话，在代谢损伤、心血管风险以及免疫抑制等方面的负面影响，甚至比晚睡更大。如果缺觉连续>7天的话，血液内的711个基因会同时被激发，导致身体内环境异常波动。
如若持续时间>1个月的话，给身体带来的伤害会成倍增加。
《Nature》子刊上的一项随机交叉设计实验让受试者连续6天时间每天少睡1.5个小时，结果发现受试者内皮细胞的氧化应激水平增加了78%。这说明，长期睡眠不足会让身体氧化应激清除能力受到破坏，时间长了会导致心血管疾病发生。
除了会影响心血管健康外，长期睡眠不足还会影响到肠道菌群的分泌、对免疫系统健康带来持续性打击。清华大学的研究人员发现，长期睡眠不足会让全身出现炎症反应，体内免疫系统过度激活甚至会引起多器官损伤，乃至死亡。
• 睡眠过多
睡眠过多也同样会影响健康，研究发现长期睡眠时间过长会让身体一直处于“待机”状态下，导致正常的代谢、运转受影响。具体来看，每日睡眠时间>9小时的人，死亡率较其他人会增加25%。
另外，睡眠过多会促进大脑老化。相较于每日睡眠7小时的人，睡眠时间>9小时的人往往心智功能较低。老年人每日午睡时间>1小时，痴呆症的发生风险会增加2~3倍。在睡眠状态下，体内的血液循环速度会变慢，对于本身罹患有三高等慢性病的老年人来说，很容易生成血栓，导致心脑血管事件发生。
睡眠时身体一直处于不动的状态下，多余的热量无法及时消化，也容易转换成脂肪堆积在体内，导致身体肥胖。
• 睡得晚
入睡时间过晚会影响到正常的睡眠节律，导致睡眠不足，白天醒来后会感觉疲倦、注意力难以集中，影响到正常的工作和生活。且晚睡会影响体内皮质醇分、胰岛素等激素的分泌，增加身体肥胖以及罹患2型糖尿病的风险。
另外，《美国心脏协会》杂志上的一项研究指出，长期入睡时间在凌晨1点以后的人，心血管事件的发生风险会比睡眠规律的人增加20%。因入睡时间过晚会导致交感神经过度兴奋，身体出现炎症反应。
二、每天睡够8个小时才行？
《JAMA Network Open》上曾发表过一项研究，该研究对32万余名亚洲成年受试者进行了调查，结果让人大跌眼镜！
该研究共对受试者进行了14年的随访，期间有19419名男性和13768名女性死亡，通过分析发现死亡率与睡眠时间存在J型相关性。睡眠时间保持在7小时的受试者，全因死亡率风险、心血管疾病和其他因素死亡的风险最低。
相较于睡眠7小时的人，睡眠不足8~10小时，均会增加死亡的风险。也就是说，每天晚上睡7~8小时是最为健康的，达到或超过8小时，反而对健康有不好的影响。
但7-8小时只是统计学上的"均数"，不同人对于睡眠的需求也不同，存在很大的个体差异：
我们要根据自身的情况来判断睡眠时间是否适合自己，如果醒来后感觉头脑清醒、精力充沛，白天也有足够的专注力来工作学习的话，说明你的睡眠时间是充足的，继续保持即可，不用过分纠结时间长短。
良好睡眠质量通常表现有可以在30分钟以内入睡，夜间起夜次数不超过3次，且醒来后可以在20分钟内继续入睡。第二天早上醒来后感觉整个人精神饱满、注意力集中，没有疲劳乏力的感觉。
三、睡个好觉，这3点至关重要
想要拥有好的睡眠，需要从生活中的一些细节去做出改变，这几件事一定要做好。
1、养成睡眠规律
《睡眠进展》上的一项研究指出，每天在固定时间入睡，可起到显著降压的作用，效果甚至比运动以及限盐更好。研究人员让受试者连续2周固定时间上床睡觉，结果发现受试者的睡眠质量明显变好了，且全天血压下降了4/3mmHg，夜间的血压下降更为明显。
2、10-11点入睡最佳
中医和西医在夜间入睡时间上的建议是一致的，都建议在b个时间点入睡。中医认为，夜间10点是一天中最适合入睡的时间，这个时候入睡可帮助身体修复损伤，让身体恢复到最佳状态。西医则认为，夜间10点是褪黑素分泌的关键时间，这个时候入睡对激素分泌以及身体的恢复均有好处。
3、营造睡眠环境
好的睡眠环境需要满足3个标准，首先是温度要适宜，保持室温在23℃左右为宜。其次是环境要保持安静，当然这个也要因人而异，有些人喜欢听着白噪音入睡，根据自己的习惯选择即可。最后是光线，入睡时最好保持屋内昏暗，必要时也可以佩戴眼罩入睡。
睡眠对健康非常重要，毕竟人的一生约有1/3的时间需要在睡梦中度过。拥有好的睡眠可以说是健康的基石，看到文章的你从现在就做出改变吧！
参考资料：
[1] 《什么？睡太久也有危害！超过这个数，死亡率更高！》.新闻坊.2025-02-08
[2] 《健康真知｜睡足 8 个小时，才算好睡眠？》.科学辟谣.2025-10-11
[3] 《什么样的睡眠是好睡眠？如何营造一个好的睡眠环境？| 科普时间》.健康中国.2024-11-29
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